Calendário da Rainha
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Seu primeiro passo começa hoje.
Corpo de CleópatraCalistenia Egípcia • 21 dias
Olá, rainha
FASE 1 • DESPERTAR
Desperte sua força.
Seu treino de hoje está pronto. Fortaleça o corpo e recupere seu momento, um dia de cada vez.
Seu próximo passo
Dia 1 • Despertar
Antes do primeiro treino
- Separe um espaço livre, uma parede firme e um tapete para os movimentos no chão.
- Escolha seu nível no perfil. Comece com amplitudes curtas e confortáveis.
- A sessão inclui aquecimento, movimentos, pausas e desaceleração. Nos exercícios unilaterais, siga o lado indicado.
- Cada série tem uma meta de repetições. Nos movimentos unilaterais, faça a meta inteira à direita e depois à esquerda. A contagem é um guia: pause ou conclua manualmente no seu ritmo.
- Os dias 7, 14 e 21 são de recuperação ativa. Você pode descansar em outros dias e retomar do próximo treino.
Pare se sentir dor, tontura ou mal-estar. Lesões, gestação ou restrições de saúde pedem orientação profissional antes de iniciar.
21 dias concluídos
O seu próximo reinado começa aqui.
Reconheça o que construiu e escolha uma rotina de continuidade.
Seu desafio de 21 dias.
Pernas, glúteos, abdômen, braços e postura. Cada dia tem aquecimento, exercícios com séries e repetições, descanso e desaceleração. Nos movimentos unilaterais, os dois lados são treinados por completo.
1–7 • Despertar8–14 • Fortalecer15–21 • Evoluir
Seu treino cresce com você.
Dias 1–7: 3 × 10 repetições. Dias 8–14: 3 × 12. Dias 15–21: 3 × 15. Os dias 7, 14 e 21 têm duas séries leves de mobilidade e recuperação. Pranchas e alongamentos usam tempo.
exercícios principais
séries por exercício
repetições / lado
Reduza o ritmo ou use uma amplitude menor quando precisar. Nos dias de recuperação, os movimentos são leves; descansar também é uma opção.
Aprenda a execução
Biblioteca de movimentos
Programa completo
Os 6 bônus do seu reinado.
Abra cada ferramenta e use no seu ritmo. Tudo o que acompanha seu desafio está aqui.
Calendário da Rainha
Visualize os 21 dias, os treinos concluídos e o próximo passo. O calendário é atualizado ao finalizar a sessão.
Guia de Alongamentos
Uma sequência leve para ombros, coluna e quadril. Respire sem prender o ar e mantenha uma amplitude confortável.
Orientações do guia
- Respiração: relaxe os ombros por 40 segundos.
- Círculos de ombros: movimentos pequenos por 40 segundos.
- Alongamento lateral: 30 segundos em cada lado, sem girar o tronco.
- Mobilidade de quadril: círculos lentos por 40 segundos.
- Postura da criança: 40 segundos; diminua a amplitude se joelhos ou quadril incomodarem.
- Abertura do peito: leve os cotovelos para trás por 40 segundos, sem arquear a lombar.
Alongue até uma tensão leve. Evite forçar, balançar ou buscar dor. Faça a sequência em outro horário ou depois de um treino leve.
Rotina Expressa de 10 Minutos
10 blocos de 40 segundos de movimento e 20 de pausa. Uma alternativa para os dias corridos, com começo leve e final tranquilo.
Sequência expressa
- Respiração consciente
- Elevação de joelho sem impacto • dois lados
- Agachamento guiado
- Flexão na parede
- Ponte de glúteos
- Joelho ao cotovelo em pé
- Bird dog
- Elevação de panturrilha
- Alongamento lateral
- Respiração para desacelerar
Esta rotina complementar não marca um dia do desafio como concluído. Ela é uma opção curta para manter o movimento.
Hábitos da Rainha
Um checklist diário para organizar movimento, hidratação, alimentação e descanso. Os itens começam vazios a cada novo dia.
Diário de Evolução
Registre disposição, conforto e suas observações. Peso e cintura são opcionais: reconheça também a força e a constância.
Seu Próximo Reinado
Leve sua rotina além dos 21 dias. Combine força, movimento leve e recuperação sem precisar aumentar tudo de uma vez.
Roteiro de continuidade
- Segunda: repita um treino de pernas ou glúteos que ficou confortável para você.
- Terça: faça o Guia de Alongamentos ou uma caminhada leve no seu ritmo.
- Quarta: escolha um treino de braços, abdômen e postura.
- Quinta: recupere-se; aproveite para atualizar seu diário.
- Sexta: repita um treino de corpo inteiro. Em um dia corrido, use a rotina expressa.
- Sábado: movimento leve opcional, com alongamento ou caminhada.
- Domingo: descanso e planejamento da próxima semana.
Mantenha a semana por duas a quatro semanas. Quando os movimentos estiverem confortáveis, aumente apenas um fator: controle, amplitude ou uma volta extra. Inclua recuperação entre sessões mais exigentes da mesma região.
Bônus 04
Hábitos da Rainha.
Um momento de cuidado cabe em pequenas escolhas. Marque o que conseguiu fazer hoje.
Prepare o seu próximo passo.
Escolha um horário possível, deixe o espaço livre e separe o que vai usar. Se perder um dia, retome sem compensar com um treino exaustivo.
Reconheça cada conquista.
Acompanhe suas sessões e registre como se sente. Os 21 dias são a duração do programa; cada corpo evolui no seu ritmo.
0dias concluídos
0registros
0%do desafio
Minha jornada
Dourado: dia selecionado. Verde: sessão concluída. Toque em um dia para abrir seu treino.